Cholin im Rampenlicht, bekommen Sie genug?

Von Sue Bedford (MSc Ernährungstherapie)

Es wird immer mehr verstanden, wie wichtig es ist, vor und während der Schwangerschaft ausreichend Cholin zu sich zu nehmen. Cholin wird für eine Vielzahl physiologischer Aktivitäten während der Schwangerschaft benötigt, darunter Membranbildung und Gewebewachstum, Neurotransmission und Gehirnentwicklung sowie Methylgruppenspende und Genexpression. Die Nahrungsergänzung mit zusätzlichem Cholin verbessert laut Tier- und Humanstudien zahlreiche Schwangerschaftsergebnisse und schützt vor spezifischen neurologischen und metabolischen Beeinträchtigungen. Die meisten schwangeren Frauen auf der ganzen Welt erreichen nicht die empfohlene Cholinzufuhr von 425–450 mg pro Tag (bis zu 550 mg pro Tag, wenn sie stillen) und könnten von einer Erhöhung ihrer Cholinaufnahme durch diätetische und/oder ergänzende Maßnahmen profitieren.

Cholin kann wie Vitamin D und Docosahexaensäure (DHA) im Körper produziert werden, jedoch nicht in ausreichender Menge, um den Stoffwechselbedarf des Körpers zu decken.

Was genau ist Cholin?

Cholin ist eine wasserlösliche Verbindung. Es ist kein Vitamin oder Mineral im typischen Sinne. Aufgrund ihrer Ähnlichkeit wird es jedoch häufig dem Vitamin-B-Komplex zugeordnet. Im Wesentlichen hat dieser Nährstoff Einfluss auf eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen und -prozesse.

Welche Lebensmittel sind gute Cholinquellen?

Zu den cholinreichen Lebensmitteln gehören:

Mageres Huhn

Shiitake Pilze

Fische

Mageres Schweinefleisch

Eier

Rindfleisch

Garnelen

Bohnen

Milchkühe)

Brokkoli

Grüne erbsen

Nüsse

Gemüse

Blumenkohl

Rosenkohl

Hüttenkäse

Warum ist Cholin präkonzeptionell und während der Schwangerschaft nützlich?

Cholin unterstützt das Wachstum der Plazenta und lebenswichtiger Organe in den frühen Stadien der Schwangerschaft.

Hilft bei der Vorbeugung von Neuralrohranomalien beim sich entwickelnden Fötus  (Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 können ebenfalls einen guten Schutz dagegen bieten).

Unterstützt die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks beim sich entwickelnden Fötus.

Hilft bei besseren Gehirn- und kognitiven Ergebnissen.

Es unterstützt die Entwicklung des visuellen Gedächtnisses und der Aufmerksamkeitsspanne eines Kindes.

Immunstärkende Shiitake-Pilz- und Pak-Choi-Brühe

Zutaten (3 Portionen – je nach Bedarf verdoppeln)

8 Shiitake-Pilze, gereinigt, Stiele entfernt und in dünne Scheiben geschnitten

4 Pak Choi, gewaschen und vertikal halbiert

1.5 EL Reisessig

3 Knoblauch, gerieben

2 daumengroße Ingwer, geschält und gerieben

Prise Meersalz

200g Nudeln nach Wahl

700 ml Gemüsebrühe

1 EL Olivenöl

Wie man ... macht:

In einem Topf die Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abgießen und beiseite stellen.

In demselben Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und beiseite stellen.

In einem Wok bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen lassen.

Die Shiitake-Pilze dazugeben und weich kochen.

Dann den Pak Choi hinzufügen und kochen, bis er weich, aber immer noch knusprig ist.

Reisessig und eine Prise Salz hinzufügen und weitere 1–2 Minuten unter ständigem Rühren verrühren. Passen Sie die Gewürze bei Bedarf an.

In Servierschüsseln zuerst die Nudeln und dann die Gemüsebrühe geben. Zum Schluss die Schüssel mit Pak Choi und Shiitake-Pilzen belegen

Interessante Lektüre:

Caudill MA. Prä- und postnatale Gesundheit: Hinweise auf einen erhöhten Cholinbedarf. J Am Diet Assoc. 2010 Aug;110(8):1198-206. doi: 10.1016/j.jada.2010.05.009. PMID: 20656095.

Derbyshire, E., Obeid, R. & Schön, C. (2021). Gewohnheitsmäßige Cholinaufnahme im gebärfähigen Alter: Ein Rückblick. Nährstoffe, 13(12), 4390. https://doi.org/10.3390/nu13124390

Radziejewska A, Chmurzynska A. Absorption und Aufnahme von Folat und Cholin: Ihre Rolle bei der Entwicklung des Fötus. Biochemie. 2019 März;158:10-19. doi: 10.1016/j.biochi.2018.12.002. Epub 2018. Dezember 6. Erratum in: Biochimie. 2019 Mai;160:129. PMID: 30529042.