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Kennen Sie Ihre Nahrungsfette? Machen Sie sich mit Nahrungsfett vertraut, um die Gesundheit und Fruchtbarkeit zu verbessern

Sue Bedford (MSc Ernährungstherapie)

Die richtigen Fette zu sich zu nehmen ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, es ist wichtig! „Gute“ Fette sind wichtig für Ihre Gesundheit und spielen eine Rolle bei der gesunden Funktion unseres Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems und der hormonellen Funktion, einschließlich der Fruchtbarkeit. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten, die uns zur Verfügung stehen und wie sie die Gesundheit und Fruchtbarkeit beeinflussen können.

Die Forschung über die möglichen Vorteile und schädlichen Auswirkungen von Nahrungsfett entwickelt sich ständig weiter. Im Laufe der Jahre wurde viel darüber diskutiert, ob eine Reduzierung der Fettaufnahme und eine fettarme Ernährung gesünder sind als eine Ernährung mit einem höheren Fettgehalt wie gesättigten Fettsäuren. Es bedarf noch weiterer Forschung, um genau zu klären, wie viel gesättigtes Fett der Körper tatsächlich braucht, um „gesund“ zu bleiben, aber es ist auch wichtig anzuerkennen, dass der menschliche Körper Fett braucht, um effektiv zu funktionieren und dass jeder anders ist (biochemische Individualität). und so benötigen unterschiedliche Menschen unterschiedliche Mengen an gesättigtem Fett, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad usw. Es gibt verschiedene Arten von Fett, die das Problem erschweren!

Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass der Schwerpunkt bei Nahrungsfetten darauf liegen sollte, mehr „gesunde“ Fette wie Omega-3-Fettsäuren zusammen mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (sowie etwas gesättigtem Fett) und weniger zu essen von anderen, nicht so "gesunden" Fetten wie den Transfetten.

Wir alle brauchen eine bestimmte Menge Fett in unserer Ernährung, um funktionieren zu können. Daher muss der Fokus auf der Menge und Qualität des Fettes liegen, das wir konsumieren.

Fett ist aus verschiedenen Gründen in unserer Ernährung wichtig, darunter:

  • Energie
  • Isolierung
  • Gesunde Haut
  • Zellmembranen
  • Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K)
  • Bereitstellung der essentiellen Fettsäuren
  • Die Entwicklung des Gehirns
  • Kontrolle der Entzündung
  • Blutgerinnung
  • Produktion von Östrogen und anderen Hormonen

 Was sind die Hauptgruppen von Fetten?

Gesättigte Fette

Dies ist eine Art von Fett, das hauptsächlich aus tierischen Nahrungsquellen wie rotem Fleisch, Geflügel, Kokosnussbutter und fettreichen Milchprodukten stammt. Es kann auch aus Keksen, Sahne, Eis, herzhaften Snacks usw. stammen. Eine kleine Menge in unserer Ernährung wird benötigt, aber zu viel kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Sie konsumieren. Im Allgemeinen konsumieren Menschen zu viel gesättigtes Fett und als Richtlinie sollten Männer nicht mehr als 30 g pro Tag und Frauen nicht mehr als 20 g pro Tag konsumieren.

Trans-Fette

Transfette sind flüssige Öle, die durch einen Prozess namens Hydrierung in Feststoffe umgewandelt wurden und in Tausenden von vorgefertigten Lebensmitteln enthalten sind, um Textur und eine lange Haltbarkeit zu verleihen. Es gab kürzlich Studien, die Transfette mit vielen nachteiligen Gesundheitszuständen in Verbindung brachten.

Beispiele für einige beliebte Lebensmittel, die Transfette enthalten können (siehe Etikett für hydrierte Fette):

  • Kekse
  • Margarine
  • Pommes Frites / einige Pommes
  • Kuchenkruste
  • Die meisten Dinge, die geschlagen oder gebraten wurden
  • Kuchenmischungen
  • Einige Eiscreme
  • Gefrorene Mikrowellengerichte

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Dies ist eine Art von Fett, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen wie Olivenöl, Avocado und Nüssen wie Paranüssen enthalten ist. Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, den Cholesterinspiegel im Blut verbessert, was das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Die Forschung zeigt auch, dass diese Fettsäuren den Insulinspiegel und die Blutzuckerkontrolle verbessern können, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie Typ-2-Diabetes oder PCOS haben.

Polyungesättigten Fettsäuren

Unser Körper kann keine mehrfach ungesättigten Fette herstellen. Dies ist eine Art von Fett, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten ist, die in einigen Fischen und Ölen wie Sonnenblumenöl enthalten sind. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, den Cholesterinspiegel im Blut verbessert, was das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Diese Fettsäuren können auch dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Das Wort "mehrfach ungesättigt" bezieht sich auf ihre chemische Struktur, da "poly" viele bedeutet und "ungesättigt" sich auf Doppelbindungen bezieht.

Omega 3 Fettsäuren

Eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht hauptsächlich aus Omega-3-Fettsäuren – besonders vorteilhaft für Ihr Herz und Ihre Fruchtbarkeit sowie für andere Gesundheitszustände. Omega 3, das in einigen Arten von fettem Fisch vorkommt, scheint das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern und hilft auch, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Es gibt drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren; Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega 6 Fettsäuren

Wie Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren und können vom Körper nicht hergestellt werden. Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Die häufigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Wenn zu viel davon konsumiert wird, kann sie entzündungsfördernd werden. Das Problem ist, dass wir in der westlichen Welt zu viel Omega 6 und nicht genug Omega 3 konsumieren und die Verhältnisse daher "out" sind. Die typische Aufnahme von Omega-6 in westlichen Ländern ist hoch, und das Verhältnis von Omega-6: Omega-3-Fettsäuren in Großbritannien wird jetzt als größer als 10: 1 und in einigen sogar als 25: 1 angesehen Diäten für Erwachsene. Vor vielen Jahren lag die Nahrungsaufnahme des primitiven Menschen im Verhältnis Omega-6: Omega-3 näher bei 1: 1. Beispiele für Omega-6-reiche Lebensmittel sind Mais, Sonnenblumenöl, Distelöl, fester Tofu, Erdnussbutter und Wurstwaren.

Omega 9 Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind einfach ungesättigt und können vom Körper hergestellt werden. Ölsäure ist ein Hauptbeispiel für eine Omega-3-Fettsäure und kommt in Avocados, Oliven, Nüssen und Samen, einigen Fleischsorten wie Huhn und Rindfleisch, Eiern, Milch, Sonnenblumenkernen und Käse vor. In Studien gab es Verbindungen zu Omega-9-Fettsäuren, die der Gesundheit zugute kommen: einschließlich der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Insulinsensitivität.

Fette und Fruchtbarkeit

Es wurden Untersuchungen durchgeführt, die gezeigt haben, dass der Verzehr von Fett wichtig für die Fruchtbarkeit ist - aber das richtige Fett und die richtige Menge!

Körperfettzellen produzieren Östrogen, das zur Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels, der gesunden Knochenbildung und der Genexpression sowie zur Regulierung des Menstruationszyklus benötigt wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Gleichgewicht besteht, da zu viel Fett zu Fettleibigkeit führen kann und dies zu Fruchtbarkeitsproblemen führen kann. Umgekehrt haben Frauen mit einem niedrigen BMI (oder einer unzureichenden Menge an Körperfett) möglicherweise keinen Eisprung und Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus.

Der Konsum von Transfetten kann zu Fettleibigkeit führen, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann, indem sie den Eisprung beeinflusst, die Insulinresistenz erhöht und die Entzündung erhöht. Transfette scheinen die Symptome von PCOS (Poly Cystic Ovary Syndrome) zu verstärken und können bei einigen Frauen Endometriose verursachen.

Forscher der Harvard Medical School untersuchten 18,800 Frauen und untersuchten die Auswirkungen von Transfetten auf die Fruchtbarkeit. Sie entdeckten, dass ein Verzehr von 2% Transfetten in der Nahrung das Risiko einer Unfruchtbarkeit verdoppelte (Chavarro et al 2007). Die Studie untersuchte auch die Auswirkungen von fettreichen und fettarmen Milchprodukten auf die weibliche Fruchtbarkeit. Es wurde festgestellt, dass eine Zunahme von nur einer Portion fettarmer Milchprodukte pro Tag mit einem um 11% höheren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden war.

Aus dieser Untersuchung ging auch hervor, dass der Verzehr von fettreicher Milch mit einer Verringerung des Unfruchtbarkeitsrisikos verbunden war. Beispielsweise wurde festgestellt, dass die Zugabe einer Portion Vollfettmilch pro Tag mit einem Rückgang des Unfruchtbarkeitsrisikos um 50% verbunden war. Eine erhöhte Aufnahme von Kalzium und Vitamin D war auch mit einem geringeren Risiko verbunden (und fetthaltige Milchprodukte enthalten diese Substanzen eher).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die negativen Auswirkungen fettarmer Milchprodukte auf die Fruchtbarkeit wahrscheinlich auf die IGF-1-Spiegel zurückzuführen sind. Studien haben gezeigt, dass der Milchkonsum den IGF-1-Spiegel erhöhen kann (was sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann), und es wird angenommen, dass insbesondere fettarme Milch diesen Zusammenhang antreiben könnte.

Das Forschungsteam kam auch zu dem Schluss, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreicher Milch und einer verbesserten Fruchtbarkeit einige wahrscheinliche Erklärungen hat.

Milchprodukte mit hohem Fettgehalt enthalten mehr Östrogen als fettarme Milchprodukte, und Östrogene senken den IGF-1-Spiegel (und verbessern so die Fruchtbarkeit). Es gibt auch Hinweise darauf, dass fettreiche Milchprodukte die Insulinsensitivität verbessern können. Weitere Untersuchungen zu diesem Thema sind noch erforderlich, um seine Schlussfolgerung zu bestätigen.

 Einige Ernährungsideen:

  • Genießen Sie Bio-Eier aus Freilandhaltung, da sie eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, D und E sind, zusammen mit EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und Cholin.
  • Nehmen Sie jede Woche 2-3 Portionen fetten Fisch in Ihre Ernährung auf, wie Wildlachs, Makrele, Sardinen und Hering. Diese Lebensmittel enthalten essentielle Fettsäuren, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften für die weibliche Fruchtbarkeit hilfreich sein können. Fischöl ist auch sehr vorteilhaft für die Aufrechterhaltung einer gesunden Schwangerschaft und das in Fischöl enthaltene DHA ist entscheidend für den Aufbau des Gehirns Ihres Babys.
  • Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die Fett enthalten, die für Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und allgemeine Gesundheit von Vorteil sind, einschließlich Oliven, Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Rapsöl und Leinsamen / Leinöl.
  • Die Forschung neigt dazu, dass wir alle etwas gesättigtes Fett in unsere Ernährung aufnehmen sollten, aber es werden weitere Studien durchgeführt, wie viel genau empfohlen werden sollte (derzeit 30 g für Männer und 20 g für Frauen pro Tag). Gute Quellen sind Butter, Vollmilch, Sahne und rotes Fleisch.

 

Weiterführende Literatur

J. Chavarro, J. Rich-Edwards, B. Rosner und W. Willett (2007) Aufnahme von Nahrungsfettsäuren und das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit. American Journal of Clinical NutritionVol. 85, Nr. 1, S. 231-237.

Missimer, S. et al.(2010) Transfette in Verbindung mit einem erhöhten Endometrioserisiko und Omega-3-reiche Lebensmittel in Verbindung mit einem geringeren Risiko. Europäische Gesellschaft für menschliche Reproduktion und Embryologie.

 

 

 

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