Gesunder Darm – Gesundes Du

Sue Bedford (MSc Ernährungstherapie)

Die Gesundheit Ihres Darms wird stark von den Lebensmitteln beeinflusst, die Sie essen. Ähnlich wie ein Motor den richtigen Kraftstoff, das richtige Öl und die richtige Wartung benötigt, damit alle seine Teile gut funktionieren, benötigt Ihr Darm die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen, um alles in Ordnung zu halten.

Wussten Sie, dass Ihr Darm ungefähr eine Billion verschiedener Arten von Bakterien enthält? Sie sind sowohl in guten als auch in schlechten Sorten vorhanden. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, das Wachstum der guten Bakterien zu fördern. Wenn die Zusammensetzung des Darms aus dem Gleichgewicht gerät, schafft dies eine Umgebung, die Sie anfälliger für Infektionen und Gesundheitsprobleme machen könnte.

Da alle Gesundheit im Darm beginnt, kann sich ein Gleichgewicht von guten Bakterien, das schädliche Bakterien überwiegt, günstig auf Verdauung, Gewicht, Hormone, Stimmung, Haut, Haare, Energie und Stress auswirken. Darüber hinaus gibt es immer mehr Beweise dafür, dass die Darmgesundheit auch die Fruchtbarkeit beeinflussen kann. Tatsächlich haben neue Forschungsergebnisse gezeigt, wie eine schlechte Darmgesundheit ein Östrogen-Ungleichgewicht verursachen kann, das zu Unfruchtbarkeitsproblemen führen kann, die von Endometriose und polyzystischem Ovarialsyndrom bis hin zu Hodenfunktionsstörungen reichen können.

Einige der Schlüsselkomponenten, auf die Sie in darmgesunden Lebensmitteln achten sollten, sind Präbiotika (diese ernähren die guten Bakterien, die durch Probiotika erzeugt werden), Probiotika (helfen, die guten Darmbakterien zu bilden), Ballaststoffe (halten die Dinge im Darm in Bewegung und Polyphenole (schützen vor schlechte Bakterien im Darm).Einige der besten Lebensmittel für die Darmgesundheit sind Joghurt, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel, die gute Bakterien unterstützen, die natürlichen Abwehrstoffe stärken und helfen können, Infektionen zu bekämpfen.Andere Lebensmittel wie Hafer, Mangold, Bananen und Birnen packen Sie Diät mit löslichen Ballaststoffen, die helfen, Ihre Energie stabil zu halten und die gesunden Bakterien im Darm zu nähren, während Beeren und Nelken ausgezeichnete Quellen für Polyphenole sind.

Fünf fabelhafte Lebensmittel für einen gesunden Darm

Beeren gehören zu den gesündesten Früchten, die Sie konsumieren können, von Erdbeeren und Blaubeeren bis hin zu Himbeeren und Brombeeren. Insbesondere diese Beeren haben alle die Fähigkeit, Ihren Darm zu regulieren, als einen ihrer Hauptvorteile. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften wie Antioxidantien, die helfen, Darmentzündungen zu minimieren. Laut einer im Journal of Food and Function im Jahr 2020 veröffentlichten Übersicht reduzieren Beeren nachweislich die Anzeichen und Symptome einer Darmentzündung verbessern die Darmbarriere, fördern die Nährstoffaufnahme und bieten Schutz vor bestimmten Toxinen.

Bananen – Bananen sind nicht nur eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe (reife Bananen), grüne Bananen sind auch gut für den Darm, da sie zusätzlich zu dieser resistenten Stärke enthalten. Diese resistente Stärke wird nicht in Ihrem Magen verdaut, sondern gelangt in den Dickdarm, wo sie die guten Bakterien dort ernährt und antreibt. Resistente Stärken haben auch eine Reihe anderer darmfreundlicher Aufgaben, darunter das Pumpen kurzkettiger Fettsäuren zu Ihren lebenswichtigen Organen, wo sie sehr nützlich sein können, und auch die Stärkung der Dickdarmzellen, die zum Schutz vor Darmkrebs beitragen können.

Hafer – ein fantastisches darmgesundes Lebensmittel, Hafer ist eine Quelle für präbiotische Ballaststoffe, die lebende Probiotika („freundliche“ Bakterien) verwenden, um ihr Wachstum zu fördern.  Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (wie Ballaststoffe), die die Darmumgebung verändern können, indem sie das Wachstum und die Aktivität bestimmter Mikroorganismen, typischerweise guter Bakterien, beeinflussen. Mit anderen Worten, Präbiotika sind Nahrung für die Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies hat zwei Vorteile. Erstens fördert es die Vermehrung der „freundlichen“ Bakterien, was dazu beiträgt, die „schlechten“ Bakterien zu verdrängen und uns dabei hilft, mehr Nährstoffe aus unserer Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Es fördert auch einen gesunden Stuhlgang.  Zweitens produzieren Bakterien, wenn sie diese präbiotischen Fasern fermentieren, kurzkettige Fettsäuren einschließlich Butyrat. Butyrat wird von den Zellen, die den Dickdarm auskleiden, zur Energiegewinnung verwendet – es hilft also im Wesentlichen, die Darmwand gesund zu halten. Es wurde auch festgestellt, dass es die „Barriere“-Funktion der Darmwand verbessert, d. h. ihre Fähigkeit, die Aufnahme schädlicher Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf zu verhindern. Butyrat wurde auch mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen im Dickdarm in Verbindung gebracht. Hafer enthält auch einen speziellen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Beta-Glucane haben in Studien gezeigt, dass sie aufgrund ihrer Fähigkeit, unverdaut den Magen-Darm-Trakt (GIT) zu passieren, präbiotische Eigenschaften besitzen, wo sie als Substrat für die mikrobielle Fermentation fungieren und selektiv das Wachstum und die Aktivität einer kleinen Anzahl von Nützlingen stimulieren Bakterien. Verschiedene Studien zeigen, dass eine vollkornreiche Ernährung (einschließlich Hafer) dazu neigt, die nützlichen Bakterien Bifidobacterium und Lactobacilli zu erhöhen.

Lauch-  sind reich an Präbiotika (andere sind Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken und Spargel), die eine Art von Ballaststoffen sind, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren. Präbiotika – zu denen Inulin und Fructo-Oligosaccharide gehören – sind hauptsächlich Kohlenhydrate, die von unseren körpereigenen Enzymen nicht abgebaut werden können, sodass sie unser Verdauungssystem und den Dickdarm im gleichen Zustand passieren, in dem wir sie aufgenommen haben. Sobald sie im Dickdarm angekommen sind, fungieren sie als Nahrung für die probiotischen Bakterien und tragen dadurch zur Vermehrung der freundlichen Bakterien bei. Präbiotika helfen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern, giftige Abfallstoffe zu eliminieren und die Bewegung von Nahrung durch den Darm zu stimulieren und Verdauungsflüssigkeiten abzusondern. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Lauch können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, um vor Erkrankungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom zu schützen.

Hülsenfrüchte – eine großartige Möglichkeit, die Ballaststoffe einzupacken. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Offizielle Richtlinien legen nahe, dass Erwachsene etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten (aber viele nehmen kaum die Hälfte dieser Menge zu sich). Die Erhöhung der Menge an Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung ist nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe – sie sind vollgepackt mit Proteinen  und helfen, viele Mahlzeiten aufzufüllen. Oft als Ersatz für Fleisch verwendet – nur eine halbe Tasse Edamame-Bohnen liefert 9 g Ballaststoffe – eine schnelle und gesunde Art, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Warum versuchen Sie nicht, Linsen oder Kichererbsen in einen Auflauf oder einen Topf zu geben – eine gesunde, billige und schnelle Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Interessante Lektüre:

Bäcker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Östrogen-Darm-Mikrobiomachse: Physiologische und klinische Auswirkungen. Maturitas. 2017 Sep; 103: 45–53. doi: 10.1016 / j.maturitas.2017.06.025. Epub 2017 Jun 23. PMID: 28778332.

Lavefve L, Howard LR, Carbonero F. Der Stoffwechsel von Beerenpolyphenolen und die Auswirkungen auf die menschliche Darmmikrobiota und die Gesundheit. Lebensmittelfunktion 2020. Januar 29;11(1):45-65. doi: 10.1039/c9fo01634a. PMID: 31808762.

Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Der Einfluss der Darmmikrobiota auf das reproduktive und metabolische endokrine System. Darmmikroben. 2021 Jan-Dez;13(1):1-21.