Mediterrane Steakspieße – eine eisenreiche Mahlzeit

Sue Bedford (MSc Ernährungstherapie)

Im Rahmen einer mediterranen Ernährung wird rotes Fleisch (für Fleischesser) oft 1-2 Mal pro Woche in Kombination mit viel frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten genossen. Das Steak in diesem Rezept ist eine großartige Quelle für Protein, Eisen, B-Vitamine, Zink, etwas Fett, Selen und andere wichtige Nährstoffe für Gesundheit und Fruchtbarkeit. Die tolle Kombination aus buntem Obst und Gemüse hilft auch beim „Eat a Rainbow“. Kombinieren Sie dies mit einem großen Salat oder einer Portion Couscous oder Quinoa, um ein nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen zu genießen.

Mediterranes Steak, Gemüse- und Obstspiesse (für 4 Personen)

1 1/2 – 2 Pfund Rinderfiletsteak (das Steak in 1 1/2 Zoll große Würfel schneiden) – fragen Sie Ihren örtlichen Metzger um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind

Gemüse

2 rote Zwiebeln (in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten)

2 Paprika (in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten)

12 geschlossene Champignons (halbiert)

1 große Zucchini (in 1/2 Zoll große Stücke geschnitten)

Kirschtomaten (Menge nach Geschmack)

1 EL Olivenöl extra vergine

1 Prise Meersalz

1 frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Marinade

1 EL natives Olivenöl

1 EL Worcestershire-Sauce

3 EL Sojasauce oder gleichwertiges Produkt

1 Löffel Zitronensaft

1 EL Dijon-Senf

2-3 zerdrückte Knoblauchzehen

2 TL brauner Zucker

1 Prise frisch gemahlener Pfeffer

Für die Marinade:

In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten für die Marinade vermengen und vermischen. Fügen Sie die Lendensteakwürfel hinzu und rühren Sie erneut um, wobei Sie das gesamte Steak mit der Marinade bedecken. Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie für mindestens eine Stunde – idealerweise bis zu 5 Stunden – in den Kühlschrank.

Für das Gemüse und Obst:

Die Pilze halbieren, die Zucchini, die roten Zwiebeln und die Paprika in ½ Zoll große Stücke schneiden. Lassen Sie die Kirschtomaten ganz.

Das Gemüse und Obst mit etwas nativem Olivenöl extra bestreichen. Mit einer Prise Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Legen Sie sie beiseite. Wenn Sie Holzspieße verwenden, weichen Sie diese 5–10 Minuten in Wasser ein, bevor Sie den Spieß zusammensetzen.

Zubereitung der Spieße:

Abwechselnd Steak, Gemüse und Obst  Stechen Sie durch die Mitte jedes Gegenstands und stechen Sie ihn an jedem Spieß entlang.

Auf ein Backblech in den vorgeheizten Backofen (180 °C oder Grill) legen. Drehen Sie die Spieße nach 5 Minuten noch einmal um, bis sie gar sind. Warum nicht mit etwas Couscous oder Quinoa und einem großen Salat genießen? Genießen!